[자연음식 이야기] (27) 색소 (2)

오색 과일'채소 하루 5접시 먹으면 건강에 도움

각종 식물은 강한 햇빛과 해충 및 외부의 스트레스로부터 자신을 지키기 위해 다양한 환경에서 다양한 색을 만들어 낸다. 바로 화학물질인 식물 영양소(파이토케미컬/파이토뉴트리언트)이다.

과일과 채소에는 여러 가지 무기질과 비타민뿐 아니라 식물 영양소가 많이 함유돼 있다. 그래서 미국에서는 1989년부터 5가지 색깔의 과일과 채소를 매일 5접시 이상 먹자는 의미의 '5 A Day 운동'을 시작했다. 캘리포니아 주에서 시작된 이 운동은 1991년 미국 전역으로 확대됐다.

5 A Day 운동은 과다한 육류 소비로 인한 국민의 비만 및 암 발병률을 미리 막자는 취지로 채소와 과일 섭취량을 늘리기 위한 움직임이었다. 생 청과물은 물론 냉동 청과물, 야채통조림, 100% 주스 등도 식단에 포함된다. 5 A Day 운동에서 권장하는 과일과 채소의 양은 이렇다. 한 접시는 중간 정도 크기의 과일 1개(사과'배'오렌지'바나나 등), 1/2컵의 과일이나 야채(생야채'가열냉동포장'통조림도 포함), 3/4컵의 생과일이나 생야채 100% 주스, 1/2컵의 조각난 과일, 1컵의 잎사귀 야채(상추'시금치 등), 1/4컵의 건조과일(건포도'살구'망고 등)로 규정하고 있다.

5 A Day 식단에서 주목할 만한 식재료는 토마토다. 서양 속담에 '토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파래진다'는 말이 있다. 토마토에 좋은 성분이 많이 들어 있어 토마토가 익는 시기에 병원을 찾는 환자 수가 줄어든다는 얘기다. 토마토에는 건강에 좋은 각종 미네랄, 비타민뿐만 아니라 붉은 색소에 리코펜이라는 파이토케미컬 성분이 들어 있다. 항암, 항산화, 항노화 효과가 있고, 콜레스테롤 저하, 혈당 저하, 심혈관질환 예방도 돕는다.

식물 영양소는 이제 단순히 생리활성을 가진 화합물이라는 인식에서 성인기 이후 신체 기능을 유지하는 영양소로 주목받고 있다.

우리 조상들도 식재료의 색을 다섯 가지로 나눠 각 오장육부와 연관이 있다고 봤다. 내용은 다음과 같다.

▷목(木): 푸른색 식재료를 섭취하면 간장(신맛으로 교감신경계에 작용해 화내고, 소리 지르고, 눈물을 흘리는 등 감정 기능과 관련)이 좋아진다. ▷화(火): 붉은색 식재료를 섭취하면 심장(쓴맛으로 기쁨을 느끼는 감정 기능과 관련)이 좋아진다. ▷토(土): 노란색 식재료를 섭취하면 비장(단맛으로 소화 기능과 관련)이 좋아진다. ▷금(金): 흰색 식재료를 섭취하면 폐장(매운맛으로 호흡기 질환과 관련)이 좋아진다. ▷수(水): 검은색 식재료를 섭취하면 신장(짠맛으로 성장'발육'생식을 관장)이 좋아진다.

이를 다시 과학적으로 분석하면, 2만5천 가지 식물 영양소에는 건강 유지에 도움을 주는 중요한 항산화물질이 들어 있다. 이는 자외선으로부터 자신을 보호하고, 바이러스나 곰팡이 세균 등을 물리치기 위한 자기 방어수단으로 사용된다. 식물 색소별로 효능을 살펴보면 다음과 같다.

▷녹색: 눈'뼈'세포'동맥'간 건강에 도움을 준다. 식물 영양소는 베타-카로틴, 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴 등이다. 케일, 시금치, 녹색고추, 물냉이, 상추, 주키니호박, 브로콜리, 녹색콩, 녹차 등에 들어 있다

▷빨간색: 면역력 증진과 혈관, 전립선 건강에 도움을 준다. 식물 영양소는 리코펜과 엘라그라산 등이다. 빨간 사과, 수박, 핑크자몽, 구아바, 석류, 빨간 무, 딸기, 아세로라체리, 토마토 등에 들어 있다.

▷노란색(주황색): 면역력 증진과 심혈관, 눈, 피부 건강 및 성장 발달에 도움을 준다. 식물 영양소는 알파-카로틴, 베타-카로틴, 메타-크립토산틴, 루테인, 지아산틴, 케르세틴, 헤스페리딘 등이다. 오렌지, 당근, 귤, 호박, 옥수수, 파인애플, 레몬 등에 들어 있다.

▷하얀색: 면역력 증진과 뼈'혈관 기능 개선에 도움을 준다. 식물 영양소는 알리신, 케르세틴 등이다. 양파, 버섯, 양고추냉이, 마늘, 콜리플라워, 흰 강낭콩, 검은눈콩, 배, 순무 등에 들어 있다.

▷보라색(검은색): 심장'뇌 건강과 노화 지연에 도움을 준다. 식물 영양소는 안토시아닌, 레스베라트롤 등이다. 포도, 블루베리, 보이즌베리, 적자색양배추, 가지, 자색고구마, 검은콩, 자두, 비트, 블랙베리, 무화과 등에 들어 있다.

신아가 참(眞)자연음식연구소 원장