세포 노화 방지·발암 억제…대표 음식 사과·호두·시금치

항산화 물질 많이 함유된 음식

◆항산화 물질이란?

항산화 음식에 대한 인기가 많다. 대표적인 항산화 물질은 비타민 A'C'E 등이다. 질병 예방이나 건강 증진에 관심 있는 사람들은 항산화 물질이 많이 함유된 과일이나 채소를 즐겨 먹는다. 항산화 음식에는 어떤 것들이 있으며, 이들은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

항산화 물질은 쉽게 말하면 세포가 늙는 것(산화)을 막아주는 역할을 한다. 산화의 주범은 유리 산소기(free radicals)이다. 유리 산소기는 산화를 일으키는 독성물질. 산화 과정에서 발생하며 암과 퇴행성 질환의 원인이다. 정상세포의 대사 과정에서도 사립체(미토콘드리아)의 에너지 형성 과정에서 유리 산소기가 만들어지지만 소량이므로 정상적으로 처리된다. 하지만 다량의 활성산소 프리 래디컬(O-free radical)이 생성되면 DNA 합성과정에서 돌연변이를 일으킬 수 있어 암세포로 전환할 가능성이 높아진다.

이 때문에 항산화물질을 많이 함유한 식품을 섭취하면 식생활에서 발생하는 활성산소 프리 래디컬을 어느 정도 제거할 수 있다고 보고 있다.

또 항산화물질은 손상된 세포의 DNA 구조를 복원시키는 능력을 향상시키고 유전자 손상을 막을 수 있다. 항산화물질은 폴리페놀류가 많이 들어 있는 식품, 비타민 A의 전구물질을 많이 함유한 카로틴 계열의 식품, 그리고 마늘, 파 같은 식품에 들어 있는 알리신 같은 유황화합물을 함유한 식품 등에 많이 들어 있다.

또 향기로운 향을 주는 식품들, 즉 감귤 껍질(진피), 로즈메리, 라벤더 같은 식물에는 터핀 성분이 많이 함유되어 있는데, 이들 성분 역시 발암 형성을 억제하는 기능이 있다.

◆어떤 음식에 많을까?

대표적 항산화 물질인 비타민 A'C'E 등은 과일과 채소에 많이 함유돼 있다. 적포도, 블루베리, 사과, 브로콜리, 호두, 양배추, 시금치, 콩 등이 대표적인 항산화 식품이다.

적포도는 폴리페놀류를 함유한 가장 대표적 식품으로 꼽힌다. 면역 증강, 스트레스 해소, 심장질환 예방에 뛰어난 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 그 밖에 폴리페놀류가 들어 있는 식품으로는 떫은맛을 내는 녹차, 감잎, 양파, 사과 등이 있다.

비타민 A의 전구 화합물을 많이 갖고 있는 카로틴 화합물은 2중, 3중 결합이 많은 불포화가 높은 탄화수소체로 되어 있어, 체내 지질의 과산화반응을 억제하고 세포의 분화를 촉진시킨다.

그 결과 분화가 덜 된 암세포의 분화를 촉진시키고 피부, 점막에서 활성산소의 프리 래디컬 유해요소를 없애 상피세포의 손상을 막아준다. 카로틴 화합물을 많이 함유한 식품으로는 배추, 청경채, 당근, 호박, 살구, 고구마, 토마토, 붉은 고추, 미역, 망고 등 신선한 야채와 구근 식품이 있다.

▷김치, 대표적 항산화 식품=식탁에 자주 오르는 김치도 대표적인 항산화 식품이다. 김치는 파, 마늘, 양파, 무 등 강한 향을 함유한 향료 식품들을 재료로 많이 쓴다. 특히 마늘, 파에는 알리신이라는 유황화합물이 많이 들어 있는데, 이 성분은 살균작용뿐만 아니라 간의 해독작용도 촉진시킨다. 또 독성물질을 체외로 배출시키는 기능이 매우 높아 항암 유발물질에 노출되는 빈도를 감소시키고 항산화 기능으로 발암을 억제한다.

▷호두, 비타민 E보다 15배 효과=견과류 중 항산화제가 가장 많이 들어 있는 것은 호두다. 하루 7개만 먹어도 질병을 예방하고 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 한다.

호두의 폴리페놀 함량은 흔히 먹는 9종류의 견과류 중 가장 높다는 연구결과가 나왔다. 그 다음 순위는 브라질 넛, 피스타치오, 캐슈넛, 헤이즐넛 등이 뒤를 이었다.

연구를 수행한 미국 스크랜튼대학의 조 빈슨 교수는 "호두는 나쁜 콜레스테롤의 생성을 차단한다"면서 "다른 견과류보다 폴리페놀 함량이 높은 덕분"이라고 말했다.

이어 "견과류는 섬유질이 풍부하고 포화지방이 적으며 몸에 좋은 불포화지방산이 많고 항산화제는 특별히 많다"면서 "특히 생호두에 포함된 항산화제는 비타민 E보다 15배 강력한 효과를 발휘한다"고 설명했다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr