"30, 40분 산행 후 5분 정도 쉬는 게 좋아"
본격적인 무더위가 찾아오고 휴가철이 겹치면서 많은 사람들이 산을 찾고 있다. 하지만 잘못된 등산은 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 올바르게 등산을 하면 건강과 휴가라는 두 마리 토끼를 함께 잡을 수 있다.
먼저 나이나 체력을 생각해 절대 무리한 산행을 해서는 안 된다. 산의 높이나 가파르기, 총 산행시간을 고려해 계획을 잘 세워야 한다. 특히 날씨가 무더울 때 무리한 등산을 하면 머리가 아프고 열이 나거나 감기처럼 오한으로 몸이 아플 수 있다. 이는 과도하게 땀을 흘리고 체력을 소모해 우리 몸의 원기(元氣)가 부족해지고 진액(津液)이 마르는 것으로 동의보감에서 말하는 주하병(注夏病)의 증상과도 흡사하다. 이럴 때는 기와 진액을 보충해주고 땀을 멎게 하는 생맥산(生脈散)을 차처럼 달여 복용하면 도움이 된다.
다음으로는 올바른 보행법으로 산에 올라야 한다. 발바닥 전체로 걸으면서 힘을 빼고 보폭을 줄여 일정한 리듬을 유지하는 게 좋다. 일정한 리듬이 깨지면 근육에 부담이 되고 관절에 무리를 주기 때문에 약간의 반동으로 사뿐사뿐 걷는 것이 좋다. 산행의 속도는 사람마다 다르지만 일반적으로 평지를 걸을 때의 2분의 1 속도가 적당하며 시간당 2㎞가 보통이다.
산행 중에 적절한 휴식도 중요하다. 황제내경(黃帝內經)에 '무리한 육체노동이나 보행은 근육을 상하게 한다'고 경고하고 있다. 보통 30, 40분 산행 후 5분 정도 쉬는 것이 적절하다. 휴식을 할 때는 가급적 배낭을 내려놓지 않고 나무나 바위 등에 몸을 기댄 채 서서 쉬는 것이 좋다. 혹 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높은 곳에 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 좋다.
등산 중 가장 주의해야 할 부분은 하산길이다. 산행으로 인해 근육의 피로도가 늘어나고, 정상에서 식사나 휴식을 한 뒤라 다시 몸을 움직이기 쉽지 않다. 또한 하산길이라 긴장감을 늦출 수 있다. 하산 때에도 오를 때와 마찬가지로 보폭을 줄이고 리듬감 있는 부드러운 보행이 필요하다. 절대로 뛰거나 충격을 주어서는 안 된다. 내리막길은 가속도가 붙으므로, 상처나 물집을 방지하기 위해 신발 끈을 단단히 죄는 것이 좋다.
올바른 등산을 하더라도 예기치 않게 상처를 입을 수 있다. 상처가 생기거나 출혈이 있다면 상처 부위를 깨끗한 물로 씻어내고 거즈 등을 대고 안정을 취해야 한다. 등산 중 흔히 발생하는 발목, 무릎의 염좌는 관절을 구성하는 인대, 근육 등의 파열 및 출혈을 동반할 수 있으므로 안정을 취하면서 냉습포나 찬물 찜질을 통해 관절의 부종과 열기를 식혀주어 염증이 악화되는 것을 막아야 한다.
특히 무리하게 관절을 압박하거나 비트는 등 조치는 관절의 손상을 가중시킬 수 있으므로 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다. 다리에 쥐가 나는 경우에는 몸을 따뜻하게 하고 마사지를 하면 편해진다. 또한 수분이나 소금, 이온 음료를 통해 전해질을 보충해주고 구기자차나 오미자차 등의 한방차도 도움이 된다.
전수영기자 poi2@msnet.co.kr
도움말'권오곤 대구한의대 한방재활의학과 교수
