[이종균의 운동은 藥이다] 당뇨환자, 유산소'근력운동 병행해야 효과

식이조절과 운동은 건강관리의 핵심이다. 특히 당뇨환자에게는 더욱 그러하다. 어떻게 운동하면 가장 효율적으로 당뇨를 관리할 수 있을까?

최근의 연구결과에 따르면 유산소운동이나 근력운동 중 한 가지보다는 보다는 두 가지 운동을 함께 하는 것이 효율적이다. 그렇다고 두 가지 운동을 하기 위해 운동시간을 두 배로 늘릴 필요는 없다. 총 운동 시간의 변화 없이 하루는 유산소운동을, 다음 날은 근력운동을 하는 방식으로 하면 된다.

미국 루이지애나 주립대학 생의학연구소 예방의학연구실 티머시 처치박사 연구팀은 어떤 유형의 운동이 가장 효과적인지를 찾아내기 위해 제2형 당뇨환자 262명을 대상으로 실험했다. 환자들을 3개 집단으로 나뉘었다. 일주일에 약 150분 정도 트레드밀을 걷는 유산소 운동집단, 주 3일 중량운동기계를 이용해 근력운동을 하는 집단, 하루는 중량운동을 하고 다른 하루는 유산소운동을 하는 복합운동집단으로 구분했다. 운동유형별 효과를 판별하기 위해 3개 집단의 총 운동시간은 같도록 조정했다.

혈당조절에 가장 성공적인 것은 복합운동집단이었다. 혈당의 지표인 당화혈색소가 이 집단에서는 무려 0.34%나 낮아졌다. 반면 유산소운동만 한 집단은 0.24%, 중량운동만 한 집단은 0.16% 감소했다. 그리고 복합운동집단의 당화혈색소 수치만 통계적으로 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 당화혈색소란 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소(헤모글로빈) 분자가 혈액 속의 포도당과 결합한 것으로 그 비율이 어느 정도인지를 나타낸다. 적혈구는 일정기간(약 120일)이 지나면 새로운 적혈구로 바뀌기 때문에 당화혈색소는 대체로 2, 3개월 동안의 장기적인 혈당치를 나타내게 된다.

혈당수치의 감소에 따라 유산소운동과 근력운동을 병행한 집단에 속한 환자들은 그들이 복용하는 당뇨 약을 줄일 수 있었다. 또 3개 집단 가운데 유일하게 체중이 감소했다. 운동의 유형에 관계없이 모든 집단에서 체지방은 감소했지만 복합운동집단에서 체지방 감소율이 가장 높았다.

왜 유산소운동과 근력운동을 병행한 집단의 환자들이 가장 건강한 결과를 달성할 수 있었을까? 인체에서 혈당을 가장 많이 소비하는 것은 골격에 붙어 있는 근육들이다. 근력운동을 하면 근육의 인슐린 감수성이 향상되어 수일 동안 인슐린에 대한 글루코오스 운반이나 글리코겐 합성이 현저히 증가한다. 또 유산소운동과 같은 지구성 운동은 전신의 근육을 사용할 뿐 아니라 간의 인슐린 감수성을 향상시켜 공복 시 혈당 조절에 효과적이라는 연구도 있다.

가장 효과적으로 혈당을 관리하고 운동시간을 잘 활용하기를 원한다면 유산소운동과 근력운동 둘 다를 하는 것이 바람직하다. 지금까지 유산소운동을 주로 한 환자라면 일주일에 두 번 정도 10~15회를 반복할 수 있는 무게로 한 세트만 운동해도 큰 변화가 일어날 수 있다.

운동사'medapia@naver.com