[똑똑한 항암식탁] 견과·씨앗류…매일 30g 먹으면 비만 걱정 뚝

햇볕에 말린 표고 비타민D 풍부

식물성 오메가-3지방산과 비타민 E가 풍부해서 수명을 연장시킬 수 있는 훌륭한 식품. 칼로리가 높은 것은 사실이지만, 견과류 30g을 매일 먹는다고 비만해지지는 않는다. 오히려 견과류를 섭취하면 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 호두 한 줌에는 사과 주스나 레드 와인 한 잔보다 폴리페놀이 더 많다고 한다. 견과류는 밀폐용기에 넣어서 냉동실에 보관해야 산패를 막을 수 있다. 오래된 견과류는 트랜스지방보다 더 나쁘다. 견과류에는 아몬드, 피스타치오, 땅콩, 해바라기씨, 피칸, 캣슈넛 등이 있고, 씨앗류는 참깨, 들깨, 검정깨, 아마씨 등이 있다. 견과류는 그냥 먹는 것이 더 좋지만, 건강과 맛을 모두 만족시킬 수 있는 쿠키도 좋다.

재료는 통밀가루 240g, 베이킹파우더 1작은술(선택), 천일염 1/2 작은술, 견과류 100g, 올리브오일 90g, 설탕 110g, 목초란 2개, 레몬이나 오렌지 껍질(선택).

1.밀가루 체에 내리기=통밀가루와 천일염(소금)를 섞어서 함께 체에 내린다.

2.견과류, 레몬껍질 준비하기=호두, 슬라이스 아몬드, 해바라기씨 등의 견과류와 레몬 껍질을 깨끗하게 씻어 강판에 갈아 둔다.

3.반죽하기=볼에 올리브오일 90g을 넣고 설탕 110g을 세차례 나누어 넣고 거품기로 젓다가 달걀을 한 개씩 깨뜨려 넣고 잘 저어준다. 여기에 체에서 내린 통밀가루를 넣어 반죽한다. 밀가루가 적당히 섞이면 견과류와 갈아놓은 레몬껍질을 섞는다. 반죽을 냉장고에 넣어 한 시간 이상 숙성시킨다.

4.쿠키굽기=준비된 쿠키 팬 바닥에 유산지를 깔고, 1.5×8×20㎝정도의 직사각형 크기로 만든 반죽을 세 개 정도 넣고 160~180℃로 가열한 오븐에서 30분 정도 굽는다. 쿠키가 구워지면 차게 식힌 후 원하는 크기로 어슷하게 잘라 쿠키 팬에 다시 담은 다음 200℃로 예열한 오븐에서 앞뒤로 2분씩 노릇노릇하게 굽는다.

버섯은 항암식품이면서 좋은 항비만 식품이다. 여러 가지 버섯은 면역체계를 자극해 종양세포의 성장을 정지시킨다. 햇볕에 말린 표고버섯은 비타민 D의 함량도 많아지기 때문에 말린 것이 몸에 더 좋다. 생강, 겨자, 후추, 고추, 파, 마늘 등 한식에 즐겨 쓰는 양념류와 로즈마리, 바질, 파슬리, 파프리카 등 허브는 좋은 항암식품. 요리할 때 듬뿍 사용하면 맛있는 건강식이 된다.

특히 버섯허브구이는 다양한 버섯을 많이 먹을 수 있는 조리법. 한 끼 식사나 와인 안주로도 훌륭한 일품요리가 된다.

재료는 불린 표고버섯, 느타리버섯, 황금송이버섯, 새송이 버섯, 감자, 양파, 마늘, 블랙올리브, 햄이나 프레슈토(선택), 올리브오일, 파슬리, 바질 ,후추, 파프리카, 레몬 반개, 소금.

1.버섯 준비하기=다양한 버섯을 준비해서 먹기 좋은 크기로 준비한다.

2.나머지 재료 준비하기=감자와 양파, 마늘은 얇게 슬라이스하고, 블랙 올리브, 햄이나 프레슈토는 잘게 찢어 놓는다.

3.오븐에 굽기=재료들을 오븐용 그릇에 보기 좋게 담은 다음 천일염, 파슬리, 바질, 후추. 파프리카, 레몬즙, 올리브오일을 적당량 뿌린 후 예열된 180℃에 20~40분 정도 굽는다. 파마산 치즈를 먹기 직전에 조금 갈아서 얹어 먹어도 맛있다.

글=대구의료원 가정의학과 김여환 과장

사진=프리랜서 김흥재