[운동과 건강] (3)내 몸에 맞는 걷기

걷기, 건강에 기본적인 신체 운동이다

"걷기에 대해 얼마나 아십니까." 걷기는 인간에게 가장 원시적이면서 기본적인 신체활동이다. 평생에 걸쳐 이뤄지는 활동의 하나인 걷기가 효과적인 운동법으로 주목받고 있다. '건강걷기'라는 이름으로 재탄생할 정도다. 사람들은 걷기를 어떤 운동보다 잘 아는 것처럼 여기지만 의외로 잘못 알고 있거나 모르는 부분이 많다.

◆왜 만보 걷기일까

사람들은 보통 하루에 만보를 걸으면 좋다고 이야기한다. 운동기구로 '만보계'까지 나와 있는 걸 보면 틀림없이 효과가 있다. 그것도 과학적 근거에 의해 입증된 수치다. 하지만 "왜"라고 묻는다면 제대로 대답할 수 있는 사람은 많지 않다.

만보의 핵심은 체지방 소비에 있다. 현대인들은 대부분 앉아서 일을 하는 습관에 길들여져 있다. 하루종일 잘 움직이지 않는 '신체활동 부족'의 함정에 빠져 있는 것이다.

체지방은 섭취 칼로리에서 소비 칼로리를 뺀 칼로리가 축적돼 생기는데 이것이 계속 쌓이면 내분비세포에서 이상 물질을 만들어내 결국 비만이나 당뇨병, 고혈압 등 성인병으로 발전한다. 통계적으로 볼 때 일반인들이 하루 동안 남는 칼로리는 평균 300㎉ 정도다. 그만큼 소비 칼로리가 섭취 칼로리에 비해 적다는 의미다. 체지방이 쌓이지 않게 하기 위해서는 300㎉ 정도를 운동으로 소비하는 것이 바람직하다.

현대인들이 일상생활을 하면서 자연스럽게 걷는 횟수는 대략 3천~4천보다. 보통 2천보를 걸을 때 약 100㎉가 소모되기 때문에 300㎉ 정도를 소비하기 위해서는 6천보를 더 걸어야 한다는 계산이 나온다. 결국 일상생활에서 걷는 것과 합해 1만보 정도를 걸어야 칼로리 밸런스가 이뤄져 체지방 축적이 없다는 이야기가 나온다. 하지만 이는 어디까지나 평균치이며 각자의 체질이나 그날 섭취량에 따라 다르다.

◆걷기와 달리기

사람들은 곧잘 걷기를 달리기와 비교한다. 달리기에 비해 걷기는 크게 운동효과가 없다고 이야기하는 이들이 적잖다. 하지만 걷기도 효과적으로만 한다면 달리기 못지 않은 효과를 볼 수 있다. 오히려 '헉헉'거릴 정도로 무리하게 달리기를 하는 것은 수명을 단축할 가능성도 있다.

자신이 사전에 달리기에 무리가 없는지를 파악하는 것이 무엇보다 중요하다. 예를 들어 35세 미만으로 심장질환이 있을 경우 무리한 달리기는 심장마비로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 한다.

이에 비해 걷기는 안정적이면서 관절에 무리가 적다. 관절염이나 관절통, 요통 등이 심한 경우를 제외하면 걷기만큼 효과적인 운동이 많지 않다. 걷기 하나만으로도 충분히 건강 관리가 가능하다.

◆브리스크 워킹

'파워 워킹'(power walking)이란 용어가 자주 쓰이는데 이는 올바른 표현이 아니다. 걷기에도 종류가 있다. 걷는 속도에 따라 일반적인 걸음인 '워킹'(walking)과 활기차게 걷는 '브리스크 워킹'(brisk walking), 가볍게 뛰는 '조깅'(jogging), 달리기인 '러닝'(running)이 있다. 우리가 흔히 파워 워킹이라 하는 것은 브리스크 워킹을 가리킨다. 브리스크 워킹의 기준은 걸으면서 노래는 부를 수 없지만 대화는 가능한 정도의 걸음걸이를 말한다.

브리스크 워킹은 일반 워킹에 비해 칼로리 소모가 2배 이상이라 운동 측면에서는 효과적이지만 생각보다 쉽잖은 걷기다. 일반적인 보폭은 자신의 키에서 100㎝ 정도를 뺀 너비인데 브리스크 워킹은 이보다 10~20㎝ 정도 더 길어야 한다. 동시에 고개를 들고 허리를 쫙 편 상태에서 1분에 100보 정도 걸어야 한다. 워킹에 비해 더 빨리, 더 멀리 가야 하는 것이다.

브리스크 워킹을 하기에 앞서 자신에게 무리가 되지 않는지 확인해 볼 필요가 있다. 벽에 몸을 기대고 의자에 앉아 있는 자세를 취한다. 이 자세로 30초 정도 견디면서 무릎 관절에 별 다른 무리가 없다면 브리스크 워킹을 해도 무방하다.

◆3'6'9 걷기

건강걷기에 '3'6'9'란 개념이 있다. 브리스크 워킹을 기준으로 하루에 얼마나 지속하느냐에 따라 운동의 목표를 달리하는 개념이다. 일반적으로 만성질환을 예방하는 차원이라면 하루에 30분씩 매주 5일간 걷기를 하면 된다. 비만을 예방하고 싶다면 하루에 60분씩 매주 5일을 투자하고, 살을 빼면서 이를 유지하는 것이 목표라면 하루에 90분씩 매주 5일간 해야 한다. 이를 꾸준히 실천하기 위해서는 무엇보다 걷기의 습관화가 필요하다.

한번 걸을 때 얼마나 지속적으로 걸어야 운동효과가 있을지 궁금해하는 이들이 많은데 보통 워킹은 하루 1시간 정도로 생각하면 된다. 브리스크 워킹은 하루에 30분 정도를 소화하면 된다. 이때 한번 걸음의 최소 지속 단위는 10분 이상이어야 한다. 10분 이상만 된다면 여러 차례 나눠서 하든, 한번에 지속하든 효과는 대동소이하다.

전창훈기자 apolonj@msnet.co.kr

도움말:김완수 대구대 건강증진학과 교수