아픈 허리, 눕지 말고 움직여라

젊은이도 찾아오는 요통 예방책과 운동법은?

▲허리통증은 잘못된 자세 때문에 생기는 경우가 많다. 바른 자세와 적절한 운동으로 허리통증을 예방할 수 있다. 성일권기자 sungig@msnet.co.kr

3년 전 허리 디스크 수술을 받은 한모(32)씨. 수술 후 허리가 끊어질 것 같은 통증은 사라졌지만 여전히 만성 요통에 시달리고 있다. 한동안 괜찮아졌던 허리를 아프게 한 건 소극적 생활 때문이었다. 디스크 재발을 우려해 운동을 피하고 허리에 무리를 주지 않으려 움직임을 줄였다. 누워 있는 시간이 많아지다 보니 결국 허리 근력이 약해져 통증이 다시 찾아왔다.

'몸의 대들보'로 불리는 척추를 유지, 관리하는 것은 튼튼한 뼈와 척추를 둘러싼 무수한 근육, 인대의 힘이다. 디스크라고 불리는 연질 조직이 뼈 마디의 충격을 흡수하고 움직임을 자유롭게 해 주는 역할을 한다. 이런 조화가 깨져 허리 통증을 호소하는 사람들이 부지기수다. 하지만 이 가운데 2%만이 디스크 환자고, 더 심각한 질환은 극히 적다. 예전에는 급성 요통환자의 경우 1, 2주 동안 누워서 절대 안정을 시키고 이후에도 활동을 제한했지만 최근에는 누워서 안정하는 기간은 짧게 하고 조기에 활동을 시작, 점차 활동량을 늘리고 운동하는 방법을 권하고 있다.

◆S라인 무너지면 병난다

허리 통증은 대부분 잘못된 자세에서 비롯된다. 가장 흔한 잘못은 엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 등받이에 등을 기대는 자세. 허리가 공중에 떠 있다 보니 S자가 돼야 할 척추곡선이 일자로 펴져 허리에 무리를 준다. 컴퓨터 자판을 두드리기 위해 양팔꿈치를 책상에 기댄 채 머리를 앞으로 내미는 소위 'ET'형 자세는 어깨와 팔에 피로감을 줄 뿐만 아니라 등이 펴지지 않은 상태여서 거북목 증후군이 발생하기 쉽다. 장시간 이런 자세를 취하면 목 뒷덜미부터 허리까지 통증이 생긴다. 다리를 꼬고 앉는 자세 역시 허리 병을 부른다. 김모(34)씨는 허리 통증 때문에 병원을 찾았다가 양쪽 골반의 높이가 다를 정도로 골반 변형이 이뤄진 것을 발견했다. 평소 다리를 꼬거나 한쪽 다리만 의자에 걸쳐 앉기를 즐겼다. 이 때문에 허리와 골반에 무리가 가 통증을 느꼈던 것.

한쪽 다리에 힘을 주고 비스듬히 서 있는 '짝다리' 도 골반을 비뚤어지게 만드는 자세다. 책상에 엎드려 자는 것도 척추 건강을 해치는 대표적 자세다. 의자에 앉은 채 상체를 숙이면 누운 자세에 비해 2배가량 많은 힘이 가해져 척추에 부담을 준다.

◆예방책은 바른 자세와 운동

잘못된 자세로 오래 앉아 있는 등 척추에 부담을 주는 상황이 반복되면 척추의 구조가 비틀어지면서 척추를 버텨주는 인대와 근육에 피로가 누적된다. 피로와 충격이 점차 커지면 이를 흡수하는 디스크에 탈이 날 수밖에 없다. 디스크가 튀어나오고, 튀어나온 디스크가 신경을 건드리면서 염증이 생겨 허리 통증과 다리 저림 등 증상을 일으킨다. 인대와 근육을 강화하지 않으면 튀어나온 디스크를 제거한다 해도 재발 확률이 높다.

안면환 영남대병원 척추센터 교수는 "똑바로 서있는 자세를 기준으로 보면 누운 자세는 압력이 25% 감소하는 반면 구부정한 자세는 25%, 의자에 앉은 자세는 50%, 완전히 구부린 자세는 400% 증가한다"며 "1시간 정도 앉아 있을 때 허리가 아프면 45분 정도로 줄이고 15분 동안 허리 운동을 한 후 앉는 것이 바람직하다"고 했다.

허리가 아프다고 운동을 피하는 것은 좋지 않다. 척추를 구성하는 뼈와 디스크, 인대, 근육, 신경 중 본인의 능력으로 강하게 만들 수 있는 것은 근육뿐이다. 유산소 운동은 근육의 지구력을 향상시키고 복근 및 척추 주위의 근육을 강화시켜 준다. 척추 주위 근육과 인대를 잘 늘려주는 운동을 통해 유연성을 높이는 것도 요통 예방책이다.

최두성기자 dschoi@msnet.co.kr