척추를 강하게 만드는 운동 이렇게…

몸을 늘이고, 굽히고, 근력 키워야

규칙적인 운동(스트레칭, 근육 강화 운동, 유산소 운동)은 전체적인 체력과 유연성을 유지시켜 주고 척추를 지지하는 근육을 강하게 해 준다. 척추를 강하게 만드는 운동은 여러 가지가 있는데 모두 다 할 필요는 없고 자신에게 가장 도움이 되는 운동을 하면 된다. 하루 세번, 한번에 5회 반복 자세로 시작한다. 이후 천천히 10회 반복으로 늘린다.

◆몸을 늘이는 운동

▷상체 들어올리기=엎드린 채 팔은 굽히고 손바닥을 바닥에 댄다. 손과 팔꿈치에 의지해 상체를 일으킨다. 하체를 쭉 늘인 뒤 상체를 바닥에 내려놓는 과정을 천천히 반복한다.

▷어깨 올리기=엎드려서 양팔은 몸 양옆에 붙인다.턱을 들지 말고 눈은 바닥을 본다. 몸통과 하체는 바닥에 붙여야 한다.

▷뒤로 젖히기=발을 약간 벌리고 똑바로 서서 손을 허리에 대고 부드럽게 몸을 젖힌다. 무릎은 똑바로 하고 목은 젖히지 않으며턱을 약간 아래로 당기는 기분으로 허리만 움직인다.

◆몸을 굽히는 운동

▷부분 윗몸 일으키기=등을 바닥에 대고 누워서 무릎은 약 60도 정도로 구부린다. 양팔은 엇갈려 가슴 위에 올려놓고 발을 바닥에 댄다. 천천히 머리와 어깨를 올려 어깨죽지가 바닥에서 약간 떨어질 정도까지 올린다. 올린 자세를 5~10초간 유지한 후(숨을 참지 않는다) 천천히 내려온다.

▷두 무릎 가슴에 붙이기=누워서 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 가까이 놓는다. 한 쪽 무릎을 가슴으로 가져가고 반대쪽 발은 바닥에 붙인 채로 5~10초간 자세를 유지한다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 처음 시작 자세로 무릎을 이완시키며 내려놓는다. 다른 쪽 다리를 같은 방법으로 올려 준다.

◆근육 강화, 스트레칭

▷엉덩이 조이기=엎드린 채로 양팔을 몸 양쪽에 붙인다. 엉덩이 근육을 긴장시켜 준다. 숨은 참지 않고 5~10초간 이 자세를 유지한 후 천천히 몸을 이완시킨다.

▷골반 경사 운동=누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 닿게 한다. 천천히 배 근육과 엉덩이 근육을 긴장시키고 허리가 바닥에 닿게 한다. 숨은 쉬면서 10초간 이 자세를 유지한 후 천천히 몸을 이완시킨다.

▷허벅지 근육 스트레칭=문가에 누워 스트레칭하고 싶은 다리의 발꿈치를 문가의 벽에 댄다. 다리를 뻗고 천천히 발꿈치를 벽을 따라 올린다. 허벅지 뒤가 부드럽게 당기는 느낌이 들 때까지 올려준다. 이 자세로 30초간 이완한 다음 무릎을 구부려서 풀어준다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 해 준다.

▷엉덩이 근육 스트레칭=한쪽 무릎을 구부려 앞으로 하고 다른 쪽 무릎은 바닥에 댄다. 천천히 엉덩이를 기울여 몸무게가 앞쪽으로 옮겨지도록 한다. 앞 무릎은 발목과 수직을 만들어 10초간 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 자세를 해 준다.

최두성기자

자료:국민건강보험공단