`필라테스` 즐기다보면…체형교정+근력향상 한꺼번에

필라테스는 작은 근육을 움직이게 해서 근력을 키우고 몸의 균형을 바로잡는 데 좋은 운동이다. 김태형기자 thkim21@msnet.co.kr

전 세계적으로 '느린 운동(Slow Exercise)'이 유행이다. '웰빙' 열풍과 함께 명상과 정적인 호흡을 통해 몸과 마음의 건강을 찾으려는 사람들이 늘고 있다. 이 가운데 요가와 비슷하지만 근육을 키우는 데 효과적인 필라테스(Pilates)가 여성들 사이에서 인기를 얻고 있다. 필라테스는 어떤 운동이며, 어떤 효과가 있을까?

◆치료목적으로 개발된 운동

독일인 조제프 필라테스가 이 운동을 만들었다. 그는 1차 세계대전 때 영국의 포로수용소에서 인턴으로 근무하면서 부상병들의 통증을 완화하고 약해진 근육을 강화할 목적으로 이 운동을 창안했다. 병사들이 침대와 매트리스를 이용해 할 수 있는 다양한 운동을 만들었던 것. 여기에 요가와 선(禪), 그리스·로마의 양생법 등이 접목됐다. 1926년 미국 뉴욕의 콘트롤로지라는 필라테스 스튜디오에서 일반인들을 대상으로 전파를 시작했다. 필라테스가 대중화된 것은 팝스타 마돈나가 쇄골과 늑골이 부러지는 낙마사고 뒤 필라테스로 건강을 회복했다는 사실이 알려지면서부터. 국내에선 2000년부터 일부 연예인들이 즐기면서부터 일반인들에게 보급됐다.

◆호흡법, 작은 근육 활용이 특징

필라테스는 언뜻 보기에 요가와 스트레칭을 적당히 섞어 놓은 운동 같다. 하지만 요가처럼 몸을 웅크리거나 허리를 깊숙이 숙여야 하는 어려운 자세가 많지 않다. 반면 척추가 휜 사람들이나 자세교정을 위해 패션모델이 워킹을 할 때처럼 허리를 곧추 세우는 자세가 많다.

요가와 가장 큰 차이점은 호흡법. 요가에선 복식호흡을 주로 한다. 그러나 필라테스에서는 가슴으로 짧게 호흡한다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 소리 내어 내쉬면서 횡경막이 오르내리는 것을 느낄 수 있다. 이런 호흡법은 폐활량이 늘어 혈액순환이 잘되고, 정서적 안정을 찾는 데 도움이 된다.

근육 하나하나에 정신을 집중해 땀이 나도록 하는 근력 운동이어서 살을 빼는 데도 효과가 좋다. 인체의 근육은 양파처럼 겹겹이 있다. 일반적인 근력운동은 큰 근육을 쓴다. 예를 들면 윗몸일으키기를 하면 복부 가장 바깥쪽의 큰 근육을 키우는 효과는 있지만 이보다 안쪽에 있는 작은 근육은 거의 쓰지 않는다. 하지만 필라테스는 작은 근육 하나하나까지 사용하는 섬세한 근력운동이다. 때문에 우리 몸의 모든 근육에 탄력을 주는 특징이 있다.

필라테스를 잘하려면 마인드컨트롤이 필요하다. 몸의 움직임을 머릿속에 그리면서 동작을 정확히 실행하는 게 매우 중요하기 때문이다.

◆아무나 할 수 있나?

엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸에 붙인 뒤 이마와 코는 땅에 닿도록 하고, 갈비뼈 부근까지 상체를 들고 허벅지까지 일으키는 '스완 다이브' 동작 등 필라테스의 자세는 평생 동안 한 번도 해 보지 않은 자세를 취해야 하는 경우가 많다. 그래서 힘들어 보이고, 행여 다치지는 않을까 걱정스럽기도 하다. 하지만 필라테스 강사들은 필라테스를 '맞춤식 운동'이라고 소개한다. 몸의 상태와 운동의 목적에 따라 운동법이 다르다는 것이다. 제 몸으로 하기 어려운 동작은 기구를 이용하기도 한다. 하지만 초보자가 자신의 몸 상태를 생각지 않고 책이나 비디오를 보면서 무리하게 운동을 하는 것은 금물. 잘못된 자세로 근력운동을 할 경우 무리가 생길 수 있다.

◇ 군살 빼는 필라테스 동작

여름휴가를 앞두고 몸의 군살을 빼기에 좋은 필라테스 동작 몇 가지를 배워보자. 매일 꾸준히 한다면 휴가철이면 지금보다 나은 몸매를 과시할 수 있을 것이다.

◆뱃살빼기에 좋은 동작

1.숨을 코로 많이 들이마시고 짧게 5번씩 내쉬기를 반복한다.

2.짐볼 위에 발을 올려서 균형을 잡고 1번 동작을 반복한다.

3.1번 동작을 반복할 때 짐볼을 다리에 끼워 조이면서 안쪽 근육을 강화한다.

4.위의 동작은 10회 반복한다.

◆옆구리 살도 빼고 척추측만증에도 효과

1.좌골(坐骨·골반을 이루는 좌우 한 쌍의 뼈)이 바닥에 닿도록 앉아 호흡한다.

2.척추가 활처럼 휘어지게 옆으로 넘긴다. 이때 반대쪽 갈비뼈가 부채처럼 벌어지는 것을 느낀다. 이 상태에서 숨을 들이쉬고 내쉬고를 반복한다.

3.2번 동작에서 연결할 때 척추가 꼬이는 것을 느낀다.

4.오른쪽, 왼쪽 번갈아 4번 반복한다.