`빨리 먹으면 살쪄요`

외국식당 주인들이 가장 좋아하는 단체손님은? 답은 한국인 단체 손님이다. 이쯤 되면 그 이유를 짐작할 만하다. 한국인의 경이로울 정도로 빠른 식사속도 덕에 두 팀을 받을 수 있기 때문이다. 그러나 빨리 먹는 식사는 비만뿐 아니라 각종 위장에 장애를 준다. 살찌지 않는 웰빙 식사법을 알아본다.

◆천천히 먹는다.

적어도 식사시간은 20분 이상 돼야 한다. 식욕중추는 먹기 시작한 지 20분 전후에 먹는 것을 중지하라고 명령한다. 너무 빨리 먹게 되면 미처 혈당이 올라오기 전에 많은 양을 먹어버리기 때문에 비만해지기 쉽다. 일본의 최근 연구에 의하면 식사속도가 빠른 사람은 천천히 배부르게 먹지않는 사람에 비해 2배의 비만위험이 있고, 식사속도가 빠르고 배부를 때까지 먹으면 3.5배의 비만위험도가 있다는 결과를 발표했다.

빨리 먹는 습관이 도무지 고쳐지지 않는다면, 다음의 3가지 규칙을 지켜보도록 한다. 첫째, 입안에 있는 음식을 완전히 삼킨 다음 음식을 집는다. 둘째, 식사 시간에 잠깐씩 먹는 것을 멈추고 잠시 그냥 앉아 있는다. 셋째, 음식을 적어도 20번씩은 씹은 후 삼킨다.

◆절대 야식은 먹지 않는다

밤에는 지방을 만드는 작용이 활발해져 낮과 같은 양을 먹어도 밤에는 더 살찐다. 일이 너무 바빠서 저녁이 늦어질 것 같으면 저녁 식사 시간을 조금 당겨 미리 식사하는 것이 좋다. 이것도 형편이 여의치 않을 때는 중간에 약간의 간식을 하면 폭식을 막을 수 있다.

◆밥을 거르지 않고 먹는다

식사는 매끼 충분히 하고 간식을 하지 말도록 한다. 식사 때마다 밥을 남기는 사람이 있다. 이렇게 함으로써 식사량을 줄이려는 생각이겠지만 이것은 오히려 역효과를 가져온다. 오히려 다른 간식이나 군것질을 하기 때문에 살이 더 찐다. 매 끼니에 필요한 최소량의 당질을 섭취하기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만한 양의 밥이나 빵을 먹어야 한다. 근육을 많이 사용하지 않는 사무직 여성이라면 롤빵 1개, 혹은 주먹밥 1개가 적량이다. 또 아침식사는 반드시 해야 한다. 아침식사를 거르게 되면 점심이나 저녁에 과식하게 되고 18시간 동안 굶주린 세포들은 오랜만에 들어온 영양소를 최대한 흡수하려 하기 때문에 결국 여분의 영양소는 지방으로 축적되고 만다.

◆과일이라도 너무 많이 먹지 않는다

과일은 살이 찌지 않는다고 생각해 많이 먹는 사람이 있다. 그러나 자몽 1개(약 400g)를 먹으면 이것은 밥 1/2공기에 해당되고 중간 크기 사과 1개도 마찬가지다. 또 딸기 중간 크기 6개(120g)는 밥 1/4공기에 해당된다.

더욱이 과일에 함유되어 있는 당분은 포도당·과당 등 대단히 흡수가 빠른 당질이므로 식후에 바로 먹으면 앞에서 먹은 밥이나 빵과 거의 동시에 흡수된다. 이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아져 인슐린이 많이 분비되기 때문에 식사에서 섭취한 지방이 지방세포로 쉽게 바뀌게 된다.

◆야채도 어떻게 먹느냐에 달려있다.

채식주의자 중에 비만인 사람이 있다. 그만큼 야채를 어떻게 먹는가에 따라서도 다이어트 결과에 큰 차이가 생긴다.

특히 젊은 여성 중에는 야채라고 하면 샐러드를 떠올린다. 야채에 마요네즈와 드레싱을 곁들이다 보면 섭취 에너지량은 몇 배가 되기 때문에 칼로리가 상당히 높다. 또한 야채볶음도 칼로리가 만만치 않다. 볶을 때 사용하는 샐러드유는 1작은술이 30~40kcal나 된다는 것을 반드시 기억해야 한다. 데쳐서 혹은 쪄서 먹거나 샐러드의 경우 기름기 없는 드레싱을 곁들이는 것이 좋다.

◆먹는 순서에도 신경을 쓰자

고기를 먹을 때 빨리 혈당을 올릴 수 있는 방법은 밥부터 먼저 먹고 고기를 먹는다면 훨씬 효과적이다. 식사 전에 물을 마시는 것도 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.

반찬보다 밥이나 빵을 먼저 먹으면 식욕을 빨리 안정시키고 식사량이 많아지는 것을 방지할 수 있다. 밥을 먹은 후 반찬을 먹다 보면 앞에서 먹은 탄수화물이 소화 흡수되어 혈당치가 올라가기 때문에 충분히 만족한 식사를 하게 된다.

◇ 노화예방 식사법

1.물을 많이 마신다.

2.담배와 알코올은 가능한 한 자제한다.

3.단백질 섭취를 충분히 한다.

4.가능한 한 단것은 피한다.

5.흰쌀이나 흰밀가루 등 단순 탄수화물음식, 튀긴음식, 탄 음식, 고온에서 조리한 음식은 피한다.

6.좋은 지방은 선택하고 나쁜 지방은 멀리한다.

7.저녁은 가급적 아주 조금만 먹는다.

김순재 편집위원