'요요현상' 피하려면 근육량을 먼저 늘여라

살을 빼는 것도 어렵지만 살을 뺀 후 체중을 그대로 유지하는 것은 더 어렵다. 서너 달 동안 헬스장 등을 쫓아다니며 체중감량에 성공하고도 그만 과거의 식생활 습관으로 돌아가거나 운동을 게을리하다 보면 애써 노력한 것이 헛일이 되고 만다.

체중 감량은 살을 뺀 몸매를 1년 정도 유지해야 비로소 성공했다고 말할 수 있다. 그렇지 않고 1년도 안 돼 종전 몸무게로 되돌아간다면 사실상 실패한 것이나 다름없다. 줄인 체중이 다시 원상태로 돌아가는 것을 요요현상이라 부른다. 그렇다면 어떻게 해야 요요현상을 이기고 체중감량에 성공할 수 있을까.

먼저 요요현상이 일어나는 원인부터 알아보자. 체중은 근육량, 체지방량, 무기물 등으로 구성되어 있으며 대부분 체중감량이라 하면 체지방량을 줄이는데 초점을 맞춘다. 특히 여성들의 경우 체지방량을 줄이는 방법으로 식사를 거르는 굶는 방법을 많이 택한다. 굶게 되면 무엇이 나쁠까.

체중감량을 하는 데는 무엇보다 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 기초 대사량을 높여 근육량의 비중을 높여주면 체지방은 자연적으로 빠진다. 따라서 무조건 적게 먹거나 굶을 경우 근육량이 소실되는 부작용이 생겨 우리 몸의 균형은 깨지고 만다.

체중감량을 한 뒤 나타나는 요요현상을 피하기 위해선 우선 체중감량 과정에서 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 탄수화물과 지방을 제외한 일반인들의 평소 단백질 섭취량은 15%가 채 안된다. 근육량을 늘리려면 단백질 섭취량을 30%까지 올리는 것이 바람직하므로 식생활에서 단백질 식품을 많이 먹도록 해야 한다.

만약 자기체중이 70kg이라면 70g, 60kg이라면 60g의 단백질을 섭취해주면 되는데 보통 두부 한모엔 43g, 200㎖ 우유 한 잔엔 5.8g, 계란 한 개 흰자엔 3.5g 정도의 단백질이 들어있는 만큼 식품별 단백질 섭취량을 알아두면 근육을 만드는 데 효과적이다. 요요현상을 막기 위해선 3대 영양소의 섭취비율을 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%로 균형을 이루어 주는 것이 이상적이다.

단백질 섭취와 함께 신경써야 할 것은 근력운동. 근육량을 키우는 데는 근력운동을 빼놓을 수 없다. 덤벨 등 웨이트 기구를 이용한 상'하체운동과 윗몸일으키기를 통한 복근운동을 지속적으로 해주어야 한다.

운동시작 후 20분까지는 탄수화물이 에너지로 소비되고 20분 이후부터 지방이 탄다는 점을 기억하고 40분 정도 연속적으로 운동해야 체지방을 뺄 수 있다는 것을 기억해야 한다. 운동 후 허기가 지는 것은 탄수화물 소비로 인해 생기며 운동과정에 근육소비도 함께 이루어지므로 운동 후 30분 이내에는 단백질 재료인 저지방우유 한 잔이나 닭 가슴살, 삶은 계란의 흰자 2개 중 하나를 선택해 보충해주면 허기도 해소되고 근육형성에도 도움이 된다.

유산소운동과 근력운동의 비율을 6대 4 정도의 비율로 정하는 것이 근육량을 키워 요요현상을 차단하는데 효과적이다. 애써 줄여 놓은 체중이 다시 느는 데는 생활습관이 상당한 영향을 미친다. 일주일에 한 번씩은 체중계에 올라갈 필요가 있다. 자신의 체중을 눈으로 직접 확인하면 주의를 환기시키는 작용을 한다.

만약 2kg 이상 늘어났다면 감량을 위한 조치를 취해야 한다. 허리띠 죔쇠의 눈금 변화도 눈여겨볼 필요가 있다. 눈금이 조금씩 올라간다면 체중을 줄여야 할 때다.

또 자신이 하루 섭취하는 식사량과 운동량을 일지로 기록해 나가는 것도 감량한 체중을 그대로 유지하는데 큰 도움을 준다. 가능한 한 하루 중 수면시간을 제외하고 활동량을 늘리기 위해 애쓰는 것이 좋다.

앉아서 활동하는 것을 줄이기 위해 TV시청 시간을 줄이고 사무실에서도 가끔 스트레칭을 통해 신체활동을 하는 한편 쇼핑 때 먹을거리를 적게 구입하는 것도 필요하다. 이동욱 미롬 비만 클리닉 원장은 "기초대사량을 높여주면 체중감량은 자동적으로 이루어지므로 일단 살을 뺀 후에도 단백질 섭취와 근력운동을 꾸준히 해주는 것을 게을리해서는 안 된다"고 말했다.

정상호기자 falcon@imaeil.com

사진:줄여놓은 체중을 그대로 유지하기 위해선 일주일에 한 번씩은 체중계에 올라 체중의 변화를 측정하거나 허리띠 죔쇠의 눈금이 달라지지 않았는지 점검해보는 등 적극적인 노력이 필요하다. 정운철기자 woon@imaeil.com