"몸매관리엔 식이요법이 제일 중요"

2003년 미스터 코리아, 2004년 문화관광부 장관기 대회 1위…. 이종호(38) 청호 휘트니스클럽 관장(위덕대 체육학과 겸임교수)은 고무줄처럼 체중을 줄이고 늘이는 걸 어렵지 않게 하는 사람이다. 육체미 대회에 나갈 준비를 할 때는 두 달만에 10㎏을 빼기도 한다.

1급 피트니스 지도자인 그는 무엇보다 몸무게를 빼는데 연연하지 말라고 한다. 건강을 위해서는 몸무게가 아니라 몸에 축적된 체지방을 빼는데 신경써야 한다는 것. 예컨대 170㎝에 90㎏인 그는 체지방이 11%(남자 정상치 15∼20%)로 지방이 거의 없는 상태. 그보다 몸무게가 더 적게 나가는 사람도 체지방이 더 많은 걸로 나타나 신체 연령이 원래 나이보다 더 늙게 나온다고 했다.

"운동을 시작하기 전에 체지방을 측정해 지방을 빼면서 몸에 탄력을 주는 방향으로 운동해야 합니다. 무조건 몸무게를 빼려고 굶으면서 다이어트를 하면 골다공증, 어지럼증, 생리 불순, 빈혈, 구토 등의 부작용이 올 수밖에 없습니다."

이 관장은 운동을 하면 한 달에 최소한 1, 2㎏은 감량할 수 있다고 했다. 처음부터 무리하면 운동이 싫어지지만 조급해 하지 말고 체력에 맞게 해나가면 한 달에 1㎏씩 빼도 1년에 12㎏을 뺄 수 있다는 이야기다.

유산소 운동의 기본인 러닝머신의 경우 초보자는 평지에서 느린 걸음 내지 보통 걸음(4∼5㎞ 속도)으로 40∼50분 정도 운동하면 한 달에 1㎏ 정도 뺄 수 있다. 유산소 운동은 30분 이상이 돼야 지방이 분해되기 시작하므로 지방을 빼려면 30분 이상 지속해야 한다. 그 이전에는 몸에 축적돼 있는 탄수화물만 소비한다.

운동을 하는데도 살이 안 빠진다면 식이요법이 잘못된 것. 이 관장은 "운동은 전체 몸매 관리의 30%밖에 차지하지 않지만 식이요법은 60%를 차지할 정도로 중요하고 나머지 10%는 충분한 휴식을 취하는 것"이라고 했다.

식이요법에서 가장 중요한 것은 오후 8시 이후에는 과일, 탄수화물, 염분을 금지하는 것. 보통 과일은 괜찮다고 하지만 과일에 많은 과당은 몸에서 지방으로 전환된다. 하지만 토마토는 비타민이 풍부한 채소로 다이어트식으로 훌륭하다. 밥, 빵, 면류 등 탄수화물도 몸에서 지방으로 전환된다. 염분도 지방으로 전환되므로 가급적 음식을 싱겁게 먹는 게 좋다.

요리법도 중요하다. 기름에 튀기는 대신 물에 삶거나 찌는 요리법이 좋다. 소고기도 굽지 말고 샤브샤브로 요리해 먹고 닭고기도 소금이 많이 들어가는 양념 닭 대신 백숙으로 먹는다. 똑같은 돼지고기도 물에 삶아 먹으면 다이어트에 좋은 불포화지방산으로 변한다. 생선에도 불포화지방산이 풍부하다.

"아침, 점심은 평상시대로 먹고 저녁에는 콩, 두부, 계란 흰자 등 식물성 단백질과 샤브샤브로 요리한 소고기 등 동물성 단백질, 채소 위주로 먹는 게 좋습니다. 저녁에 밥을 먹더라도 반 공기 정도로 줄이는 게 적당합니다."

음식에 스트레스를 받지 않기 위해 1주일에 한 번 정도는 간식을 먹어도 괜찮다고 말한 이 관장은 물도 하루 2ℓ 이상 마시며 수분 섭취를 충분히 해줘야 한다고 했다.

"물은 칼로리가 제로로 물을 많이 마신다고 살이 찌는 게 아닙니다. 운동할 때 10분마다 한 모금씩 물을 마시며 1시간 동안 500㎖ 정도는 마셔야 혈액 순환이 좋아지고 운동 효과도 좋아집니다. 하루 두 끼 이상 굶은 사람이 물을 마시면 몸이 붓는 현상이 생길 수 있지만, 정상 식사를 하며 물을 많이 마시면 몸의 노폐물을 제거하고 피부도 좋아지는 효과를 볼 수 있습니다."