내 나이에 맞는 운동

지난 연말 통계청은 한국인의 수명과 관련 재미있는 조사결과를 발표했다. 2002년도 기준 한국인의 평균수명은 남성 73.4세, 여성 80.4세로 남녀간 평균수명차이가 7년으로 줄어들었다. 지난 85년 8.4년까지 차이가 났던 남녀 평균수명이 매년 좁혀지고 있는 원인으로 통계청은 남성이 건강관리에 적극 나서고 있기 때문으로 설명했다.

건강관리가 곧바로 수명연장으로 이어진다는 것이 입증된 셈이다. 건강은 생활습관이 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 을유년 새해를 운동과 건강생활을 실천하는 원년으로 바꿔보는 것은 어떨까.

우선 내 몸에 맞는 연령별 맞춤 운동을 시작해 보자.

운동보다 몸에 더 좋은 보약은 없다는 것을 알면서도 이런저런 이유로 작심삼일에 그치거나, 중도에 그만두었다면 올해는 연초부터 운동의 효과를 마음속에 다시 새기면서 각오를 다져보자. 운동은 건강을 유지하고 체력을 강화하는데 절대적으로 필요하다.

규칙적이고 몸에 적당한 운동은 근육, 골격, 신경 등에 자극을 주어 기능을 향상 시킬 뿐만 아니라 심폐기능을 높이고 고혈압, 당뇨 등 각종 성인병에 특효약이다.

또 몸속에 저장된 불필요한 체지방을 태움으로써 비만해소와 예방의 지름길이기도 하다. 무엇보다 운동은 일상생활에 활력을 불어넣어 주고 신진대사를 원활하게 만들어 항상 젊음을 느끼게 해주기 때문에 노화방지 효과도 있다. 하지만 운동이 아무리 좋아도 자신의 나이와 체력에 맞게 운동을 해야 효과를 볼 수 있다.

젊음이 넘치고 신체능력이 최고조인 29세 이하 남성은 달리기, 수영, 테니스, 검도, 태권도, 스키, 근력운동, 구기종목 등을 하면 된다. 체력이 중상수준이라면 가급적 전신운동을 하는 것이 좋으며 일주일에 3일, 하루 30~60분 정도가 적당하다.

30~45세 연령에서 자신의 체력이 중상정도가 된다면 운동 시작 전 충분한 스트레칭을 통해 관절을 부드럽게 한 다음 걷기나 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스나 운동기구를 이용한 근력운동이 바람직하다.

만약 체력이 중하 수준밖에 안 된다면 준비운동으로 스트레칭을 충분히 한 후 신체부담이 상대적으로 적은 고정식 자전거타기, 속보, 수영, 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 좋다. 자신의 나이가 중년을 지나 노년으로 가는 46~64세라면 건강했던 사람도 자신의 건강이 예전과 다르다는 것을 실감할 수 있음으로 주의해서 운동을 해야 한다.

이때 운동을 처음 시작한다면 걷기, 등산, 수영 등 몸에 무리가 가해지지 않는 운동종목을 선택해야 한다. 걸을 때는 작은 생수병에 물을 담아서 손에 쥐고 팔을 힘차게 흔들며 걸어주면 유산소운동과 더불어 근력운동의 효과도 볼 수 있다. 보통수준의 체력이라면 준비운동인 스트레칭과 함께 고정식 자전거타기, 걷기, 속보, 근력운동이 괜찮다. 이 연령대가 운동할 때 주의할 점은 반드시 무리하게 운동하기보다는 운동 횟수를 늘려 일주일에 4~6일 해줄 것을 전문가들은 권한다. 운동할 시간을 별도로 낼 수 없다면 생활 속에서 몸을 많이 움직이는 방법으로 칼로리 소비를 늘리는 것도 운동과 같은 효과를 거둘 수 있다. 짧은 거리는 걷고 엘리베이터를 타기보다 계단을 오르면 자동으로 다리의 근력운동이 된다. 생활속에서 신체활동량을 꾸준하게 늘려주는 것이 좋다.

이종호 청호헬스 관장은 "대부분 새해운동 계획을 세우지만 목표가 너무 거창한데다 조급증으로 인해 오히려 중도에 포기하는 경우가 많다"며 "천천히 한다는 마음가짐으로 조금씩 운동을 해나가 줄 것"을 당부했다. 그리고 운동과 더불어 중요한 것이 식생활이다.

올해는 무엇보다 적절한 영양섭취와 더불어 색깔 있는 과일 및 채소와 친해지자. 하루 사과 한개는 의사를 멀리하게 한다는 말처럼 다양한 과일과 채소의 섭취는 우리 몸에 없어서는 안 될 비타민과 미네랄을 공급해준다.

녹색의 브로콜리, 양배추, 키위, 콩, 샐러리와 피망에는 비타민C와 카노타이드 등 노화방지에 도움이 되는 물질과 섬유질, 철분, 칼슘 등이 풍부하다. 또 흰색의 마늘, 양파, 생강, 무, 버섯, 감자, 배 등은 우리 몸의 산성화를 막아주는 항산화물질과 노화방지를 도와주는 비타민C가 들어있는 만큼 매일 매일 꼭 섭취해주어야 한다.

특히 빨간색의 토마토, 딸기,사과 등에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 질병의 원인이 되는 몸속의 유해산소를 제거하는 한편 뛰어난 항산화력으로 인해 전립선 암예방 등에 효과적인 만큼 빼놓을 수 없다. 마지막으로 하루의 피로를 말끔히 풀고 내일을 위한 재충전의 시간인 잠을 충분히 자야 한다.

숙면을 취하기 위해선 저녁은 최소한 잠들기 2시간 전에 먹어야 하며 맵고 기름진 음식이나 소화시간이 많이 걸리는 육류 등은 가급적 피해야 한다. 자기 전 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 근육의 긴장이 풀어져 잠이 잘 온다. 밤에 잠을 푹잘려면 낮에 왕성한 신체활동을 해주는 것이 좋으므로 오후 시간에 운동을 하면 숙면에 도움이 된다.

정상호기자 falcon@imaeil.com

사진:을유년 새해건강은 연초부터 자신의 몸에 맞는 운동부터 시작해 보는 것은 어떨까. 보약보다 낫다는 운동은 젊음을 유지하고 노화를 예방하는데 그만이다.

이채근기자 mincho@imaeil.com