겨울철 체중조절 이렇게

반갑잖은 '겨울비만' 덜 먹고 더 운동해야

겨울은 어느 때보다 살찌기 쉬운 계절이다. 겨울을 나고 꽃피는 봄이 오면 자신도 모르는 새 불어난 체중을 실감하게 되는 경우가 많다. 겨울에는 섭취 열량에 비해 활동이 줄어 체중이 쉽게 증가하기 때문이다.

■겨울엔 왜 살이 더 찔까

지난봄부터 가을까지 헬스클럽에 다니며 체중을 5kg이나 줄였던 교사 이모(32'여)씨는 운동을 그만둔 지 한 달이 조금 넘었는데 체중은 2kg이나 불었다. 목표대로 체중을 줄인 데다 날씨가 쌀쌀해지면서 운동을 그만둔 것이 화근이었다. 이씨는 며칠 전부터 다시 헬스클럽으로 발길을 돌렸다.

겨울 비만의 원인은 한 마디로 더 먹고 덜 움직이기 때문이다. 이근미 영남대병원 가정의학과 교수는 "기온이 떨어지면 인체는 에너지를 저장하려는 쪽으로 대사가 이뤄지며 실내 생활이 늘면서 먹는 일이 잦아져 겨울에는 살이 찌기 쉽다"고 말했다.

사람은 혈액순환과 호흡 등 생명을 유지하기 위해 매일 일정한 열량을 소모한다. 이 기초대사량은 사람마다 차이가 있지만 보통 1천~1천800㎉(성인 1일 소모 열량의 50~70%)이다. 특히 겨울에는 기초대사량의 편차가 크다. 활동적인 사람은 추위를 이기기 위해 더 많은 열을 발산해야 하기 때문에 기초대사량이 많아지지만 실내에서 보내는 시간이 많은 사람은 운동량이 줄어 기초대사량이 감소한다. 기초대사량이 줄면 조금만 먹어도 열량이 남아 살이 찌게 된다.

■잘못된 생활습관 고쳐야

아침식사를 거르거나 저녁 과식, 고열량의 인스턴트 음식 섭취나 잦은 군것질 등의 식습관이 비만을 부른다. 특히 살을 빼기 위해 아침식사를 하지 않는 사람들이 많은데 이는 오히려 역효과를 낳게 된다. 아침의 공복 상태에서 식사까지 거르면 체내의 부족한 열량을 충당하기 위해 인체는 평소에 잉여 열량을 체내에 저장하게 되며, 이 과정이 반복되면 살이 찐다.

비만인 사람들의 공통점은 잦은 군것질이다. 특히 겨울에는 실내에서 보내는 시간이 많아져 군것질 유혹이 높아져 조심해야 한다. 자신의 하루 열량 섭취량을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 일주일 정도 열량 섭취일지를 써 보는 것도 도움이 될 것이다. 언제, 어디서, 무엇을, 얼마나 먹는지 기록해 보면 식습관의 문제점을 찾아낼 수 있다. 일반적으로 하루 필요 열량은 남자 2천500㎉, 여자 2천㎉ 정도이다. 섭취열량이 이보다 높으면 줄여야 한다.

■꾸준히 운동해야

조깅과 같은 유산소운동의 경우 40, 50분 정도 해야 500㎉가 소모된다. 운동은 열량 소모와 함께 기초대사량까지 늘려주기 때문에 꾸준히 하는 것이 권장된다.

인체가 섭취하는 영양분의 주종은 지방과 단백질, 탄수화물이다. 이들은 체내에서 에너지로 활용된다. 운동을 하면 가장 먼저 에너지로 바뀌는 것이 탄수화물이다. 탄수화물은 평소 간에 글리코겐 형태로 저장됐다가 운동으로 혈액 속 당분이 소모되면 포도당으로 분해돼 혈액으로 공급된다. 운동이 지속돼서 탄수화물이 동난 뒤에는 지방이 에너지원으로 활용된다. 즉 운동이 에너지를 소모하는 데 있어서 처음 20여 분 동안 탄수화물을 사용한 뒤에야 지방을 이용한다. 따라서 최소 20분 이상은 운동해야 지방을 줄여 체중 감량의 효과를 얻을 수 있다. 특히 지방은 분해되는 과정에서 산소가 필요하기 때문에 걷기, 달리기, 자전거타기 등의 유산소 운동이 필요하다.

김교영기자 kimky@imaeil.com