집안에서 땀흘리자

실내운동기구는 시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있다는 게 장점이다.

그러나 큰 마음먹고 운동기구를 구입하고도 제대로 활용을 못해 베란다나 거실 한 쪽에 방치되는 경우가 적지 않다. 겨울철은 실내운동기구가 꼭 필요한 계절이다. 집안에 있는 실내운동기구를 효과적으로 이용, 겨울운동에 재미를 붙여보자.

■러닝머신

러닝머신은 일반인들이 많이 선택하는 실내운동기구 중 하나다. 유산소 운동기구이지만 팔, 다리 등 몸 전체를 움직이기 때문에 전신운동효과를 얻을 수 있다.

러닝머신을 사용할 때 명심해야 할 것은 스피드(km/h)조절. 처음에는 저속에서 시작, 속도에 익숙해지면 차츰 스피드를 올려 나가는 게 올바른 이용 방법이다. 초보자의 경우 보통걸음 속도인 4~4.8km/h에 맞춰 운동을 시작 하는 게 좋다. 속도에 조금 익숙해지면 5~5.6km/h로 컨베이어 속도를 올리고 그 다음 빠른 걸음 속도인 7.2km/h(부녀자는 6.6km/h) 단계로 높여나가면 무리가 없다.

컨베이어벨트 위에서 걷기만 하다보면 지루한 느낌이 드는데 어느 정도 자신감이 생기면 그때부터는 속도를 8~9km/h에 맞춰놓고 가볍게 뛰는 단계로 넘어가면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다.

러닝머신을 이용한 전체운동시간은 30분 정도가 알맞다. 그렇다고 처음부터 누구나 곧바로 30분을 해야 한다는 말은 아니다. 모든 운동이 그렇듯 실내운동기구도 나이, 건강상태, 체력수준에 맞게 사용해야 한다.

남들이 30분 하니까 체력을 무시하고 나도 한다는 식으로 달려들어서는 곤란하다. 체력이 약하다면 처음에는 러닝머신의 속도를 최대한 낮춰 5분이나 10분간 보통걸음을 걷는다는 마음으로 시작 하는 게 바람직하다.

러닝머신에 상당히 익숙해진 단계에 올랐다 싶으면 걷기와 조깅을 반복하는 것이 덜 지루하면서 운동 효과면에서도 낫다. 러닝머신은 반드시 발뒤꿈치, 발바닥 가운데, 발가락 순으로 발을 착지해야하고 러닝머신과 몸의 간격을 30cm정도 유지하며 시선은 돌아가는 컨베이어벨트에 두지 말고 전방에 두어야 어지러움을 피할 수 있다. 또 관절보호를 위해 양말과 운동화를 신고 운동복은 체열 배출을 방해하는 땀 복 대신 통풍이 잘되는 옷을 입어야 한다.

■고정식 자전거

고정식 자전거는 무릎관절이 불편하거나 상체비만으로 인해 러닝머신에서 걸을 경우 하체에 무리를 줄 수 있는 체형의 사람이 하기에 안성맞춤이다. 고정식 자전거는 페달회전속도(RPM)를 유의해야 한다. 페달회전속도가 빠를수록 운동저항성은 반비례함으로 RPM을 50~70 수준으로 유지하면서 운동저항성을 높여나가야 운동효과를 거둘 수 있다.

보통 운동저항성은 모니터에 WATT로 표시돼 있다. 특히 본인이 엉덩이, 하체비만이라면 러닝머신보다 고정식 자전거를 선택해야 한다. 저항성을 잘 이용하면 유산소 운동인 자전거타기를 하면서도 다리에 적절하게 저항을 가해주게 돼 근력운동과 같은 효과를 보게 된다.

고정식 자전거는 등받침이 있는 것을 선택하는 것이 운동하기에 편하며 심폐지구력을 향상시키고 체지방을 분해한다는 점에서 성인은 물론 비만아동, 중년여성 등 누구나 부담 없이 할 수 있는 게 장점이다.

■스텝퍼

최근 유행하고 있는 스텝퍼는 실내계단 오르기 운동기구다. 허벅지와 종아리 등 다리운동에 효과적인 스텝퍼는 20분 이상 계속해서는 안된다. 한 번 할 때 최대 5분을 넘지 말도록 30초에서 1분간 휴식을 취하고, 이어 하는 방식으로 전체운동시간을 20분 이내로 제한해야 한다.

■덤벨

시간 여유가 있다면 실내에서 덤벨을 이용, 다리운동, 팔운동, 등운동, 가슴운동을 함께 해주면 근력운동도 자연스럽게 이루어진다. 다리운동은 무게가 알맞은 덤벨을 양손에 쥐고 앉았다 일어섰다를 반복하면 된다.

앉을 때 상체를 똑바로 세우고 엉덩이를 뒤로 빼주며 하나에서 열까지 센 뒤 일어나는 방법으로 3회정도 반복한다. 팔운동은 덤벨을 양손에 들고 앞으로 가져오거나 덤벨을 머리위로 올렸다 어깨쪽으로 내리는 동작으로 이두근과 삼두근을 단단하게 만들어 준다.

정상호기자 falcon@imaeil.com