효과적인 실내운동 이렇게

바쁜 일상에 쫓기다 보면 마음먹은 대로 운동을 하기란 쉽지 않다. 무슨 일이 있어도 운동은 반드시 한다는 결심을 해도 이런저런 이유로 인해 흐지부지되고 마는 게 운동습관이다.그러나 억지로 시간을 내지 않아도 사무실과 일상생활 속에서 효과적인 운동을 할 수 있는 방법이 있다면 운동에 대한 걱정은 덜 수 있지 않을까 싶다. 매일매일 틈나는 대로 자신의 체중을 이용해 건강을 챙길 수 있는 다양한 운동방법을 소개한다.

▨다리 들어 오래있기 - 허벅지근육 강화

장시간 앉아서 근무하다 보면 40대 이후 직장인들에게는 하체가 부실해지기 쉽다. 이를 위해 헬스클럽에서는 레그 익스텐션과 레그 컬을 통해 하체근육을 강화한다. 사무실에서도 간단한 동작을 통해 마치 웨이트 기구를 이용, 레그 익스텐션이나 레그 컬을 하는 것처럼 효과를 얻을 수는 방법이 있다.

먼저 자신의 의자에 그대로 앉은 채 다리를 쭉 편 다음 발목은 꺾어 발끝이 위로 향하도록 들어올려 준다.그 상태로 천천히 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯을 센 뒤 다리를 내려놓고 다시 다리를 들어올려 일정기간 정지 상태로 있다 내려주는 동작을 반복해주면 레그 익스텐션이 된다. 좌우 다리를 번갈아, 한번 할 때마다 3회 정도는 반복해주고 오전, 오후를 나눠 하루에 3번 정도는 해주어야 운동효과를 볼 수 있다. 물론 자신의 체력에 따라 다리를 들고 있는 시간과 반복횟수는 늘려도 무방하다.

이 운동은 레그 익스텐션을 할 때처럼 허벅지 앞쪽 근육을 단단하게 만들어준다.허벅지 뒤쪽과 장딴지 근육을 단련하기 위해서는 쭉 펴고 있던 다리를 천천히 구부리면서 내려주면 된다. 레그 컬을 할 때처럼 발목 사이에 바가 걸렸다고 생각하며 천천히 다리를 내려야 하는 것이 포인트.

▨앉았다 일어서기 - 엉덩이 업

책상 옆에 빈 공간이 있다면 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 것도 좋은 운동이다.다리를 어깨넓이만큼 벌린 뒤 양쪽 손을 허리춤에 살짝 대고 몸에 힘을 뺀 다음 다리 힘으로 일어서기와 앉기를 반복하는 이 동작은 웨이트의 스쿼터 운동과 같다. 허벅지 근육을 강화하는 대신 허벅지나 엉덩이의 체지방을 빼주는 데는 최적이다. 처진 엉덩이로 고민하는 여성들의 경우 처진 엉덩이가 업 된다.

다른 사무실 운동과 마찬가지로 처음 하는 사람은 근육이 당기고 힘이 든다. 이 때는 무리해서 계속하기보다 스트레칭을 한 다음 조금 쉬었다 하는 것이 바람직하다. 책상이나 의자에 손을 기댄 다음 한쪽 다리를 손으로 잡고 엉덩이쪽으로 당겨주는 동작도 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 사무실에서 할 수 있는 상체근육운동으론 책상 난간을 잡고 하는 팔굽혀펴기가 괜찮다.

별다른 힘을 들이지 않고도 가슴과 어깨, 팔 근육을 키울 수 있기 때문. 몸을 쭉 펴고 가슴을 최대한 책상 난간에 닿도록 팔을 쭉 폈다 구부려주면 효과적이다. 장시간 앉아서 사무실에서 일하는 여성의 경우 발 뒤꿈치를 들었다 10초 정도 있다 놓아주는 방법으로 한 번에 3회씩 반복해주면 장단지의 체지방을 분해, 날씬한 다리를 가질 수 있다. 허벅지 안쪽 근육을 강화하려면 선 자세로 한쪽 다리를 다른 다리와 교차시키면 된다.

▨양손 대각선 잡기 - 오십견 등 예방

사무실에서는 근력운동뿐만 아니라 몸의 유연성을 길러주는 스트레칭도 가능하다. 어깨 관절이 뻣뻣하다면 어깨 뒤로 양손을 대각선으로 잡아주는 스트레칭을 해주면 관절의 유연성을 키워 오십견 등을 예방하는 효과를 거둘 수 있다. 양손이 잡히지 않는다고 무리하다 보면 부상을 입을 수도 있어 억지로 잡지 말고 수건을 이용, 맞잡아 양쪽 대각선 방향으로 번갈아 하면 된다. 또 어깨 뒤쪽으로 양손바닥을 마주보게 해주면 근육의 긴장을 풀고 자세교정에 도움이 된다.

체중을 이용한 사무실 운동은 하루 중 한 번에 그치기보다 오전, 오후로 나눠 3차례 정도 해주면 운동효과가 훨씬 크다. 빈 공간에서 체중을 이용한 이 같은 운동은 크게 두 가지 효과를 가져다 준다. 하나는 근력 강화고, 또 하나는 다리와 허리 등에 쌓인 체지방을 분해해 균형 잡힌 몸매를 만들어 준다. '너무 바빠서' 혹은 '시간이 없어서'라는 말로 운동을 미뤘다면 사무실에서 간단하게 할 수 있는 근력운동과 스트레칭부터 시작해보자.

정상호기자 falcon@imaeil.com

도움말=대구보건대 건강다이어트과 나재철 교수

사진설명 : 굳이 운동을 위한 시간을 내지않더라도 생각만 조금 바꾸면 사무실이나 일상생활에서 얼마든지 효과적인 운동을 할 수 있다. 그 중 자신의 몸을 이용, 근력운동이나 스트레칭을 하는 방법을 익히면 힘들이지 않고 건강을 다질 수 있다. 정상호기자 falcon@imaeil.com