체형.연령별 '맞춤운동' 이렇게

보약보다 낫다는 운동. 그러나 자기 몸과 연령에 맞는 운동을 하지 않는다면 어떻게 될까. 남들이 하는대로 그저 따라하다 보면 오히려 역효과가 나타나기 일쑤다.

자신의 체력을 꼼꼼히 따져보고 연령에 맞는 운동을 선택해야 운동은 보약이라는 말을 체험할 수 있다.

걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등 유산소운동은 심폐기능을 향상시키고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 당뇨와 고혈압 등 성인병을 예방하기 때문에 모든 사람에게 꼭 필요한 운동이다.

▨체지방많으면 유산소운동

우선 기초대사량(생명을 유지하기 위해 기본적으로 소비되는 열량)과 골격근량이 정상인 반면 체지방량이 많은 사람이라면 이같은 유산소 운동을 하는게 좋다.

하지만 고령이거나 관절의 상태가 좋지 않다면 걷기와 같은 유산소 운동을 지속적으로 하면 몸에 무리를 줄 수 있다.

이럴 경우는 운동강도를 낮춰주고 중간에 쉬지 말고 천천히 해주는 것이 바람직하다.

걷기 운동은 최소한 30분이상 해주어야 하며 심장병 예방을 위해 마지막 5분정도는 천천히 뛰고 그후 5분은 스트레칭으로 근육을 풀어주어야 한다.

그 다음 기초대사량과 골격근량이 기준치를 밑돌고 체지방량이 많은 체형은 유산소 운동과 보디빌딩과 같은 근력운동을 같이 해주어야 한다.

겉으로 보기엔 별로 뚱뚱해 보이지 않으나 숨겨진 살이 많은 사람들이 유산소 운동을 열심히 한다면 전체적으론 살이 빠지게 되지만 몸의 마른 부분은 더 말라보이고 살찐 부분은 상대적으로 더욱 뚱뚱해 보여 보기 싫은 모습이 된다.

이런 체형은 기초대사량의 근원인 골격근량이 떨어진 상태이므로 운동을 해도 그다지 효과가 나타나지 않는 대신 밥을 조금만 먹어도 살로 가는 체형이다.

이 경우는 유산소 운동 뿐만 아니라 근력강화운동을 각각 30분씩 병행해서 운동해야 효과를 볼 수 있다.

이와달리 기초대사량과 골격근량이 기준치를 밑돌며 체지방량이 정상이거나 또는 기준치이하인 체형은 근력운동에 중점을 두고 운동을 해야 한다.

전형적으로 마른 비만인 체형은 기초대사량과 골격근량이 평균보다 10~20%가량 떨어져 겉으로는 날씬해 보이지만 내장지방이나 복부비만일수가 있다.

이런 경우는 비만관리가 아니라 체형관리를 해야 한다.

1시간 운동을 기준으로 심폐기능 향상을 위해 유산소 운동을 20분정도 한뒤 골격근 향상을 위해 근력운동에 30분이상을 투자한다.

▨40.50대 지구력.유연성 키워야

운동도 나이에 따라 달라져야 한다.

자신의 체력만 믿고 강도 높은 운동을 무리하게 하다보면 관절부상 등 부작용이 빚어진다.

20대와 30대 남성의 경우 근력증진 기구를 이용, 근력을 증진한 후 달리기.검도.스케이트 등을 통한 지구력 운동이 효과적이다.

여성은 에어로빅과 고정식 자전거타기, 등산, 볼링, 스케이트, 수영 등을 하며 근지구력을 키워나가는 것이 괜찮다.

20대는 일주일에 3일정도 운동하는 것이 적당하며 운동시간은 30~60분이 좋으며 한번에 2시간은 넘기지 말아야 한다.

30대는 일주일에 3~5일, 운동시간은 30~90분이내가 가장 적당하다.

40대와 50대의 경우에는 체조를 생활화하고 조깅, 수영, 골프, 등산, 배드민턴 등을 통하여 지구력과 유연성을 길러야 한다.

또 60대 이후에는 스트레칭체조, 배드민턴, 탁구, 수영, 고정식 자전거타기 등 강도가 낮은 운동을 선택, 유연성과 지구력을 증진시키는 것이 노후체력관리에 큰 도움이 된다.

40대 중반부터 60대는 나이를 감안 운동강도를 낮추고 대신 빈도를 늘려 일주일에 4~6일정도 운동을 해주면 된다.

정상호기자 falcon@imaeil.com