보디빌딩-(2)어깨근육 키우기

딱 벌어진, 강한 어깨는 남녀 모두 다부진 인상을 주게 한다.

이처럼 어깨근육을 발달시키기 위해서 어떤 운동을 집중적으로 해야할까.

어깨근육을 키우기 위해선 근육에 대한 이해가 우선이다.

무거운 것을 들고 내리는데 중요한 역할을 하는 어깨근육은 삼각근과 승모근으로 이뤄져 있다.

삼각근은 상완(上腕)을 들어올리는 역할을 하고, 승모근은 어깨를 뒤쪽으로 당기거나 어깨를 아래로 내리거나 들어올려주는 근육이다.

삼각근은 이름 그대로 전면, 측면, 후면 등 세 부위로 구성되고, 승모근은 등의 중앙선에서 시작해 다른 근육과 함께 양쪽 뼈를 움직여 주는 근육이다.

▨밀리터리 프레스와 백 프레스

삼각근과 승모근이 주축인 어깨근육을 발달시키는 기구운동으로는 먼저 밀리터리(Military) 프레스가 있다.

'스탠딩 프론트프레스'라고도 부르는 밀리터리 프레스의 기본동작은 바벨을 오버헤드 그립으로 잡고 쇄골 위에 올려놓은 다음 구부려진 두 팔꿈치를 약간 앞쪽 위로 유지한 다음 바벨을 서서히 머리 위로 올려주면 된다.

바벨을 밀어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴야한다는 것을 명심해야 한다.

이 운동은 전면삼각근과 상완삼두근은 물론 승모근 발달을 도와준다.

밀리터리 프레스와 달리 바벨을 목 뒤쪽에 두고 하는 백 프레스는 그립을 잡는 두 손의 폭을 밀리터리 프레스보다 넓게 하고 어깨위에 올린 바벨을 머리를 약간 숙이면서 바벨을 머리위쪽으로 밀어올려주면 된다.

운동효과는 밀리테리 프레스와 동일하나 후면 삼각근 형성에 효과적이다.

▨사이드래터럴

덤벨을 양손에 들고 하는 사이드래터럴은 서서 하거나 앉아서 할 수 있다.

두 손에 덤벨을 잡고 똑바로 선 준비자세에서 덤벨을 옆쪽 위로 어깨높이보다 약간 높게 들어올린 후에 다시 원래자세로 복귀하는 동작을 반복한다.

두 팔을 옆으로 들어올릴 때 팔을 완전하게 펴야하며 몸의 반동을 이용하지 않도록 주의해야 한다.

또 두팔을 들어올리는 속도와 내리는 속도를 동일하게 하면 운동효과가 배가 된다.

측면삼각근과 승모근을 두드러지게 해준다.

▨프론트레이저

프론트레이저는 한팔이나 두팔로 덤벨을 잡고 하는 기구운동이다.

덤벨을 잡고 똑바로 선 다음 두 손에 잡고 있는 덤벨을 앞으로 뻗어 어깨 높이까지 올렸다 원래자세로 돌아오면 된다.

팔을 앞으로 올릴 때와 내릴 때 반듯하게 편 채로 동작을 반복한다는 것을 기억할 것.

▨스탠딩 로우

스탠딩 로우는 '업라이트 로윙'이라고도 불린다.

두 손을 어깨 넓이보다 좁게 오버핸드 그립으로 잡은 다음 바벨을 똑바로 들고 선 자세로 출발한다.

팔을 구부리며 서서히 바벨을 어깨까지 당겨 올린 후에 다시 출발자세로 돌아간다.

바벨을 당겨 올릴 때는 팔꿈치가 바위 위에 있도록 해야 한다.

삼각근, 승모근은 물론 상완이두근, 전완근에 좋다.

스탠딩 로우 운동시 가장 중요한 관건은 바벨의 바를 몸가까이 유지해야 한다는 것이다.

즉 바를 몸 가까이 바싹 당기고 바를 들어올릴 때 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 주의해야 한다.

▨앨터내이트 덤벨프레스

이밖에 어깨근육운동으로는 앨터내이트(alternate) 덤벨프레스 등이 있다.

앨터네이트 덤벨프레스는 두손에 잡은 덤벨을 어깨옆에 든 상태가 준비자세. 기본동작은 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 위로 밀어올린 후 준비자세로 되돌아오는 것을 교대로 반복하면 된다.

가슴, 어깨, 팔과 같은 큰 근육 운동은 하루씩 번갈아가며 일주일에 3일정도가 적당하다.

운동으로 인해 부하가 가해진 근육에 쌓인 피로가 풀어져 정상상태로 돌아오기 위해선 48시간 정도의 휴식이 필요하기 때문이다.

반면 복근이나 장딴지 근육운동은 매일 해주어도 괜찮다.

가슴근육과 마찬가지로 어깨근육운동을 할 때도 초보자는 자기 몸에 알맞은 무게의 기구를 이용해야 한다.

그리고 잘못된 동작은 근육의 지속적인 긴장을 방해할 뿐더러 자칫 부상을 일으킬 수 있는 만큼 전문 트레이너의 조언을 받아 운동을 시작해야 한다는 것을 잊어서는 안된다.

인체 부하운동인 보디빌딩은 골밀도를 높여줘 여성들에겐 50대 이후 골다공증 예방에 도움이 된다.

이 때문에 심폐기능이 강한 여성들에겐 보디빌딩은 적합한 운동으로 권장되고 있다.

3년전 보디빌딩을 시작해 현재 헬스지도사로 일하고 있는 송혜정(28)씨는 "처음에는 힘들었지만 운동을 할수록 근력이 늘어나고 몸이 단단해지는 데다 몸매 선마저 살아나 매사에 자신감을 얻었다"고 말했다.

송씨는 "몸 상태가 향상되면서 지구력, 인내심 등 정신적인 부분이 강해지고 생활전반이 규칙적으로 돌아가는 등 일상생활에 큰 도움이 됐다"며 "여성들의 경우 가슴, 어깨근육 등을 키우는 보디빌딩을 할 때는 가급적 중량이 가벼운 기구를 선택 해야한다"고 강조했다.

정상호기자 falcon@imaeil.com

도움말:대구시 보디빌딩협회 최자영 전무이사