겨울철 운동요령

추위로 인해 몸과 마음이 나태해지는 겨울은 운동량 감소로 이어지기 쉬운 계절이다.

가뜩이나 활동량이 적은데다 해오던 운동마저 중단해버리면 그동안 열심히 빼놓았던 체중이 다시 늘어나는 것은 물론 몸속의 체지방 축적도 가속화된다.

춥다고 마냥 움츠리기만 할 것이 아니라 신체 활동량이 적은 이때 운동을 통해 활동량을 보충해주면 건강유지는 물론 매사에 활력과 의욕이 넘치는 생활을 해나갈 수 있다.

그러나 몸의 유연성이 떨어지는 겨울철 운동은 부상을 입을 가능성도 높은 만큼 각별한 주의를 기울여야 한다.

◇스트레칭 충분히 해주어야

겨울철은 운동 시작전 준비운동인 스트레칭 시간을 기온이 높은 계절에 비해 5~10분정도 더 늘려야 한다.

추위로 떨어진 근육이나 관절의 유연성을 고려 몸 전체에 대한 충분한 워밍업을 통해 굳어진 신체를 풀어주는게 필요하다.

충분한 스트레칭은 외상을 막아주고 운동효과도 높이는 등 일석이조. 스트레칭은 손목, 팔꿈치, 어깨 등의 근육을 풀어주고 가벼운 뜀뛰기 순으로 해주면 된다.

하체를 충분히 풀어주지 않고 조깅이나 걷기 등 유산소 운동을 할 경우 상체에 힘이 들어가 목쪽이 뻣뻣해지고 무릎관절에 무리가 가는 부작용이 생긴다.

겨울철에는 체온조절을 위한 기초대사량이 증가, 에너지 소비가 늘어나므로 운동량을 최대운동량의 60~70% 수준에 맞춰 하루 20~60분정도 운동하는 것이 적당하다.

과욕으로 무리하게 장시간 하는 것은 오히려 건강에 마이너스가 될 뿐만 아니라 외상을 입을 확률도 높기 때문이다.

실외운동을 할 때는 머리와 목 부위의 체온손실이 큰 점을 유의해 모자를 쓰는 것이 좋다.

손, 코, 귀 등도 찬바람을 직접 맞지 않도록 장갑, 마스크, 귀마개 착용도 잊어서는 안된다.

복장도 두꺼운 옷을 한 벌 입기보다 땀흡수가 잘되는 팔이 긴 면티셔츠 등 가벼운 소재의 얇은 옷을 여러벌 껴 입는 것이 바람직하며 노인들은 보온을 위해 발생하는 열이 적기 때문에 파카를 입는 등 보온유지에 세심한 주의를 기울어야 한다.

◇날씨가 풀리는 오후시간 좋아

일반적으로 운동하기에 적당한 기온은 13℃에서 23℃사이.

그러므로 야외운동의 경우 겨울철에는 아침시간 대신 날씨가 풀리고 몸의 기능이 외부온도에 충분히 적응된 오후 시간대를 이용하는 것이 신체부담을 줄여주고 운동효과도 높여준다.

불가피하게 새벽운동을 해야한다면 운동시간은 한시간 이내에 마쳐야 한다.

기온이 영하로 내려간다면 집안에 있는 운동기구인 러닝머신이나 자전거를 타는 실내운동이 바람직하다.

고혈압이나 심장질환 환자는 급격한 온도변화가 없는 실내운동이 권장된다.

심장병환자의 경우 추운데서 운동을 하다보면 혈관이 수축되는 반면 심장 박동이 강하게 이루어져 심장부담이 가중된다.

이로인해 심장근육이 피로해져 심장마비로 이어질 위험이 도사리기 때문에 기온이 낮은 이른 아침이나 밤늦은 시간의 운동은 반드시 피해야 한다.

전문가들은 날씨가 추울때는 실내에서 운동할 것을 권한다.

또 운동은 통증을 느끼지 않는 범위내에서 해야 한다는 것도 빠트려서는 안된다.

◇운동뒤에 몸을 따뜻하게 해야

운동을 마친 다음에도 유연성을 기르기 위해선 마무리 스트레칭을 해주어야 한다.

마무리 스트레칭은 사용한 근육을 이완시켜주고 피로회복과 근육통 예방에 도움을 준다.

이 때문에 마무리 스트레칭은 운동시작전 워밍업 스트레칭과 더불어 빼먹어서는 안된다.

운동 뒤엔 체력이 많이 소모된 상태이기 때문에 면역력이 떨어져 감기에 걸릴 가능성도 높다.

샤워을 한뒤 몸을 따뜻하게 해주고 과일과 쥬스 등으로 비타민을 보충, 호흡기 감염을 예방해야 한다.

정상호기자 falcon@imaeil.com