운동과 영양-마라톤 기록 단축

마라톤 인구가 폭발적으로 늘어나고 있다. 일부 마라톤 마니아들은 기록 경신에 재미를 붙여 과학적으로 달리는 방법을 연구하기도 한다. 물론 안전하고 빨리 달리기 위해서는 준비운동, 달리는 방법, 호흡법, 정리운동 등에 대한 관심이 중요하다. 그러나 영양상태 역시 마라톤의 기록을 앞당기는 열쇠를 쥐고 있다.

운동영양학에서 가장 관심있는 연구분야가 마라톤이다. 그렇다면 마라톤에서 영양은 얼마나 중요할까?전문 마라토너는 하루 약 5천kcal의 영양소를 섭취한다. 건강한 성인의 하루 섭취량(2천~2천500kcal)의 2배나 된다. 운동량이 그만큼 많다는 것.

그러나 일반인이 마라톤 선수와 비슷한 양의 영양소를 섭취하면서 운동하면 되레 문제가 생긴다. 매일 강도 높은 훈련을 하는 선수들만큼 에너지를 소비하지 못하기 때문이다.

섭취한 열량 중 사용되지 않은 열량은 체내에 그대로 저장된다. 따라서 선수가 아닌 사람이 마라톤을 할 경우에는 적당한 열량을 섭취하고 항산화제를 복용하면서 운동을 하는 게 효과적이다.

항산화제만큼 중요한 게 또 하나 있다. 힘을 쓸 수 있도록 체내에 많은 양의 에너지를 저장시켜 놓는 일이 그것이다. 이를 글리코겐 로딩(glycogen loading)이라고 한다. 탄수화물을 섭취했을 때 혈액 속에 나타나는 것이 포도당 또는 혈당이다.

이를 영어로 글루코스라고 말한다. 글리코겐은 혈액 속에서 간이나 근육으로 운반돼 저장되는 탄수화물이다. 글리코겐은 매우 강한 힘을 내는 에너지원이다. 이는 단시간에 끝나는 운동은 물론 마라톤과 같은 장시간 운동에서도 중요하다.

그런데 몸 속의 글리코겐은 저장량이 매우 적다. 체중이 70kg인 성인 남성의 경우 약 150g정도가 저장돼 있을 뿐이다. 이는 전력 질주를 몇 차례 하고 나면 고갈되는 양이다.

최근 마라톤 기록은 2시간5분대에 이른다. 100m를 18초 안에 달리는 속도로 2시간 이상 계속 달려야 가능한 기록이다. 만일 저장된 글리코겐의 양이 적다면 경기기록을 단축하기는 어렵다. 그래서 고안된 것이 글리코겐 로딩이다. 이는 체내에 글리코겐 저장량을 늘리는 법. 선수들은 이 방법을 많이 활용한다.

글리코겐 로딩은 어떻게 하면 되나? 우선 마라톤 경기에 참가하기 전 1주일 동안 식사와 운동량을 조절한다. 글리코겐을 저장하는 효소는 글리코겐 양이 충분하면 합성의 의지가 일어나지 않거나 상대적으로 약할 수 있다.

따라서 가능한 많은 양의 글리코겐을 소비해 조직에서 없애둬야 한다. 아주 높은 강도의 운동을 3일 정도 하면서 저탄수화물 위주로 식사를 하면 글리코겐을 소모시킬 수 있다. 이후 3일 동안 운동 강도를 낮추면서 탄수화물이 많이 든 식품으로 식사를 한다.

운동강도를 낮춤에 따라 글리코겐 소모가 적어지고 탄수화물을 많이 섭취함에 따라 글리코겐 저장량이 증가한다. 이를 글리코겐 초과보상의 원리라고 부른다. 글리코겐 로딩을 하기 전보다 많은 양의 글리코겐이 체내에 저장된다. 스펀지의 기능을 생각하면 쉽게 이해될 것이다.

스펀지를 짠 뒤 물에 담그면 물을 더 잘 흡수하는 것과 같은 원리이다. 글리코겐 초과보상의 원리는 쉽게 말해 체내에 글리코겐이 들어가기 쉽도록 빈 공간을 많이 마련해 둔 다음 빠른 회복을 꾀하는 것이다.

전문선수들이 주로 활용하는 이 방법은 일반인들에게도 추천할만하다. 그만큼 효과가 뛰어나다. 증가된 글리코겐은 기록을 더 단축시킬 수 있는 원동력이 된다.

글:김교영기자 kimky@imaeil.com

도움말:이수천 교수(경북대 사범대 체육과)