바른자세, 바른생활-요통

대부분의 요통은 허리가 약한 사람에게서 역학적으로 과도한 힘이 가해져 생긴다. 때문에 요통의치료와 예방을 위해 허리를 유연하게 하고 근육을 강화하는 훈련으로 척추가 무리한 힘에 잘 견뎌낼 수 있도록 평소 바른 자세의 생활습관이 중요하다.

◈세수하거나 머리를 감을때

많은 사람들이 아침에 일어나 세수를 하거나 머리를 감다 허리를 삐끗해 병원을 찾는 경우가 흔하다. 이는 자고나서 허리가 뻣뻣한 상태에서 무릎을 편 채 바로 허리를 굽혀 세수나 세발을 하기 때문에 그렇다.

허리가 약한 사람들은 일어나기 전 누워서 허리를 가볍게 움직여 근육을 풀어 주는 동작을 생활화하는 것이 필요하다. 세수하거나 머리를 감을 때 반드시 허리를 굽히는 것이 아니라 고개를 숙여 해야한다. 요통이 심하면 서서 샤워를 하는 것도 바람직하다.

◈무거운 물건을 들때

무거운 물건을 들땐 허리를 편 채 물건과 몸을 최대한 가깝게 해서 들어 올리도록 한다.특히 허리에 무리가 가지 않게 숨을 들이마신 후 아랫배에 힘을 주고 물건을 들면 복압과 흉압등내압으로 허리부담을 많이 줄일 수 있다.

물건의 무게에 따라 허리부담이 달라지지만 다리를 뻗은 상태로 허리만 구부리는 자세만 취하더라도 선 자세보다 허리부담이 4배로 증가한다. 높은 곳의 물건을 들때도 허리를 다치기 쉬운데이때는 의자등을 이용, 물건의 높이가 가슴보다 낮은 상태에서 들도록 해야한다.무거운 물건을 들고 이동할 때도 허리를 비스듬히 튼 상태로 움직이면 허리 디스크에 부담을 주게 되므로 반드시 몸 앞쪽으로 물건을 들고 아랫배에 힘을 주고 옮겨야 한다. 아이를 안을때도요령은 마찬가지다.

◈선 자세

장시간 서서 설거지를 하거나 작업을 하는 경우 15~20cm높이의 보조 발 받침대에 양발을 번갈아올려 놓고 일을 하는 것이 좋다.

받침대가 없으면 싱크대하단을 열고 발을 올리는 것도 한 방법이다. 버스를 타고 갈때도 번갈아한쪽 발을 약간 올려 놓으면 좋다.

허리를 구부려 일을 하면 허리부담이 25%% 정도 늘어나므로 항상 허리를 곧추세워 자연스런 굴곡을 유지해야 한다.

◈앉은 자세

의자에 앉거나 운전을 할때는 둔부를 등받이에 바짝 붙여 고관절-몸통각도와 무릎의 구부린 각도가 90도 정도로 유지되게 한다.

이때 무릎의 높이가 둔부보다 약간 높게 유지되야 하며 발바닥은 바닥에 완전히 닿아야 한다.우리나라 사람들은 서구인에 비해 다리가 짧은 편이며 키가 작은 사람들은 의자에 앉을 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 경우가 많다. 의자를 개인다리에 맡출 수는 없으므로 발받침대를 이용하는 것이 좋다.

운전할때는 좌석과 등받이 각도가 110도 정도가 되어야 편안한 자세가 된다. 컴퓨터나 TV를 볼때도 푹신한 의자보다 등받이 팔걸이가 있는 약간 딱딱한 의자를 사용하는 것이 좋다.체중 70kg의 사람이 등받이와 팔걸이없는 의자에 앉으면 서있을 때보다 허리부담이 늘어나 약85kg정도의 체중을 싣게 된다.

많은 허리통환자들중 이런 지식만 있어도 최소한 절반은 고통에서 벗어날 수 있다. 특히 디스크환자들 중에 바른자세와 허리운동을 잘 시행한 환자들은 치료율에서 현저한 효과를 보였다.따라서 요통의 예방은 무엇보다 바른자세의 생활화와 허리 부담을 줄이는 운동이 가장 중요하다.안상호〈영남대의대 재활의학과 교수〉